Masz sztywną szyję, bóle karku albo nawracające bóle głowy i zastanawiasz się, jakie ćwiczenia naprawdę pomagają? W tym artykule znajdziesz wyjaśnienie, skąd bierze się ból odcinka szyjnego oraz poznasz konkretne ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie.
Jak powstają bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa?
Ból kręgosłupa szyjnego dotyczy bardzo wielu dorosłych osób i coraz częściej ma charakter przewlekły lub nawracający, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Odcinek szyjny kręgosłupa tworzy siedem kręgów C1–C7, między którymi znajdują się krążki międzykręgowe amortyzujące obciążenia i stawy międzywyrostkowe umożliwiające płynne ruchy głowy. Całość stabilizują mięśnie szyi i karku – zarówno powierzchowne, jak mięsień czworoboczny, jak i mięśnie głębokie, a także więzadła otaczające kręgi oraz przechodzące tędy korzenie nerwów rdzeniowych, które mogą dawać objawy bólowe w barku czy ręce.
Jeśli struktury te są przeciążone lub uszkodzone, pojawia się ból, ograniczenie ruchu, sztywność, a u części osób także objawy neurologiczne, takie jak drętwienie, mrowienie czy osłabienie mięśni kończyny górnej.
Częstą przyczyną bólu odcinka szyjnego są przeciążenia posturalne, związane z pochylaniem głowy do przodu podczas pracy przy komputerze, korzystania ze smartfona lub długiej jazdy samochodem. Głowa waży około 4–5 kilogramów, ale przy wysunięciu jej do przodu obciążenie odcinka szyjnego potrafi wzrosnąć kilkukrotnie, co sprzyja zjawisku nazywanemu potocznie „tech neck”.
Do dolegliwości bólowych prowadzą także urazy, szczególnie urazy akceleracyjno–deceleracyjne typu whiplash, zmiany zwyrodnieniowe stawów i dyskopatia szyjna, stany zapalne stawów międzywyrostkowych, a także przeciążenie mięśniowe, powstawanie punktów spustowych i ucisk korzeni nerwowych powodujący objawy, takie jak rwa ramienna czy promieniowanie bólu do ręki.
Jeśli ból szyi pojawił się nagle po urazie, towarzyszy mu gorączka, silny ból głowy, osłabienie rąk lub nóg albo zaburzenia czucia – konieczna jest pilna konsultacja lekarska, a nie samodzielne ćwiczenia.
Co daje regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup szyjny?
Regularne, dobrze dobrane ćwiczenia na kręgosłup szyjny zmniejszają ból i napięcie mięśniowe, ponieważ poprawiają ukrwienie tkanek i obniżają nadmierną aktywność mięśni powierzchownych. Delikatne ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjne pomagają rozluźnić mięśnie szyi, obręczy barkowej i górnej części pleców, co łagodzi dolegliwości nawet u osób z wieloletnimi problemami.
Trening ruchowy zwiększa zakres ruchu w odcinku szyjnym, poprawia ślizg stawowy i elastyczność krążków międzykręgowych. Dzięki temu łatwiej obracasz głowę, wykonujesz skłony i wyprosty, a codzienne czynności, takie jak prowadzenie samochodu czy praca przy komputerze, przestają wiązać się z ciągłym dyskomfortem.
Systematyczne ćwiczenia izometryczne i ćwiczenia wzmacniające kark i szyję poprawiają stabilizację, uczą prawidłowego ustawienia głowy nad tułowiem i rozwijają czucie ułożenia ciała, czyli propriocepcję. W efekcie zmniejsza się częstość nawrotów bólu szyi, poprawia się postawa, a wiele osób zauważa także redukcję bólów głowy pochodzenia napięciowego.
Aktywność ruchowa usprawnia krążenie krwi i limfy, co sprzyja szybszej regeneracji tkanek, a także poprawia ogólną kondycję mięśni szyi i obręczy barkowej. Dzięki temu odcinek szyjny kręgosłupa jest lepiej przygotowany do obciążeń dnia codziennego, a dolegliwości przewlekłe ulegają wyraźnemu osłabieniu.
Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia wykonywane regularnie, z zachowaniem zasady małych kroków i dostosowaniem intensywności do aktualnego stanu – przy ostrym bólu dominują ćwiczenia oddechowe i bardzo delikatne ruchy, a przy przewlekłych dolegliwościach stopniowo wprowadza się silniejsze ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące.
Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup szyjny
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny można podzielić na kilka grup według celu terapeutycznego – ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia izometryczne i wzmacniające, ćwiczenia mobilizacyjne oraz oddechowe, a także ćwiczenia stabilizujące i specyficzne programy terapeutyczne, takie jak metoda McKenziego.
Ćwiczenia rozciągające – zmniejszają napięcie i zwiększają zakres ruchu
Ćwiczenia rozciągające mają zmniejszyć nadmierne napięcie mięśniowe, poprawić elastyczność tkanek i zwiększyć zakres ruchu w odcinku szyjnym. Najczęściej rozciągamy mięsień czworoboczny, mięsień mostkowo–obojczykowo–sutkowy oraz mięśnie pochyłe, a także mięśnie karku odpowiedzialne za wyprost głowy.
Do tej grupy należą między innymi takie ćwiczenia jak: skłony boczne z delikatnym oporem ręki, rozciąganie mięśnia mostkowo–obojczykowo–sutkowego oraz rozciąganie tylnej części szyi.
Ćwiczenia izometryczne i wzmacniające – poprawiają stabilizację
Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości, czyli bez wyraźnego ruchu w stawie, co jest bardzo korzystne dla wrażliwego odcinka szyjnego. Dzięki temu można bezpiecznie wzmacniać mięśnie głębokie szyi i karku, poprawiając stabilizację, nie przeciążając jednocześnie krążków międzykręgowych ani stawów międzywyrostkowych.
Do ćwiczeń z tej grupy zaliczamy na przykład izometrię w czterech kierunkach, dociskanie głową do dłoni oraz proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie szyi z kontrolą ustawienia głowy.
Unikaj agresywnego wzmacniania odcinka szyjnego bez kontroli ustawienia głowy, najpierw naucz się neutralnej pozycji szyi i stabilnej pracy mięśni głębokich, a dopiero potem zwiększaj obciążenie.
Ćwiczenia mobilizacyjne i oddechowe – poprawiają ruchomość i relaks
Ćwiczenia mobilizacyjne oraz trening oddechowy wpływają na rozluźnienie mięśni, poprawę ruchomości kręgosłupa szyjnego i regulację układu nerwowego. Powolne ruchy głową i obręczą barkową w bezbolesnym zakresie łączone z głębokim oddychaniem przeponowym obniżają napięcie, pomagają walczyć ze stresem i poprawiają komfort funkcjonowania na co dzień.
Do przykładów takich aktywności należą wolne obracanie głowy, delikatne skłony i wyprosty w rytmie oddechu oraz ćwiczenia przeponowe wykonywane w pozycji siedzącej lub leżącej.
Ćwiczenia stabilizujące i metoda McKenziego – kiedy je stosować
Ćwiczenia stabilizujące koncentrują się na nauce kontroli ustawienia głowy i szyi, aktywacji mięśni głębokich oraz utrzymaniu neutralnej lordozy szyjnej podczas ruchu kończyn czy tułowia. Często wykonuje się je w pozycjach odciążających, na przykład na macie do ćwiczeń, a dopiero potem w pozycjach bardziej funkcjonalnych.
Metoda McKenziego, opracowana przez Roberta McKenziego, to rodzaj specyficznej terapii ruchem, w której stosuje się powtarzane ruchy w jednym kierunku, na przykład wyprost, aby uzyskać tzw. centralizację bólu. W praktyce oznacza to, że ból promieniujący do barku lub ręki stopniowo „cofa się” do okolicy kręgosłupa, co jest uznawane za korzystną reakcję.
Wskazówki kliniczne pomagające zdecydować, czy zastosować metodę McKenziego, czy ćwiczenia stabilizujące, obejmują między innymi takie sytuacje jak: poprawa objawów przy wyproście i gorsze samopoczucie przy zgięciu sprzyja zastosowaniu McKenziego, natomiast uczucie „niestabilności”, częste blokady i potrzeba nauki kontroli postawy przemawia za treningiem stabilizującym.
Przy ostrych objawach neurologicznych, takich jak narastające osłabienie mięśni ręki, zaburzenia czucia czy problemy z chodzeniem, intensywne ćwiczenia metodą McKenziego mogą być przeciwwskazane i wymagają wcześniejszej oceny przez lekarza lub fizjoterapeutę.
Praktyczny zestaw ćwiczeń – 7 propozycji z instrukcją
Poniższy zestaw siedmiu ćwiczeń przeznaczony jest dla osób z przewlekłym lub nawracającym bólem szyi bez objawów alarmowych, a każde ćwiczenie zawiera opis pozycji, techniki wykonania, czasu trwania i podstawowe ostrzeżenia bezpieczeństwa.
| Nazwa ćwiczenia | Pozycja wyjściowa | Dokładna instrukcja wykonania | Ilość powtórzeń/serii | Czas trwania/tempo | Główne mięśnie/struktury | Przeciwwskazania/uwagi bezpieczeństwa |
| Przyciąganie podbródka (chin tuck) | Siedzenie wyprostowane na krześle, stopy na podłodze, głowa ustawiona w linii z tułowiem | Cofnij delikatnie podbródek, jakbyś chciał zrobić „podwójny podbródek”, nie pochylając głowy w dół ani nie odchylając jej do tyłu. Utrzymaj pozycję kilka sekund, po czym wróć spokojnie do neutralnego ustawienia. Ruch powinien być mały, precyzyjny i bez bólu. | 8–12 powtórzeń w 1–2 seriach | Izometryczne utrzymanie 5–8 sekund, przerwa 5–10 sekund | Mięśnie głębokie szyi, kręgosłup szyjny, postawa głowy | Nie wykonywać przy ostrym bólu promieniującym do ręki nasilającym się przy wyproście szyi |
| Izometria szyi w czterech kierunkach | Siedzenie wyprostowane, dłonie przygotowane do stawiania oporu na czole, potylicy i skroniach | Przyłóż dłoń do czoła i delikatnie naciskaj głową w przód, nie dopuszczając do ruchu. Następnie wykonaj to samo z dłonią na potylicy oraz po obu stronach głowy na wysokości skroni. Napinaj mięśnie przez kilka sekund, po czym rozluźnij. | 6–10 powtórzeń w każdym kierunku, 1–2 serie | Napięcie 5–10 sekund, rozluźnienie 5–10 sekund | Mięśnie szyi i karku, stabilizacja odcinka szyjnego | Unikać przy ostrych stanach po urazie szyi oraz przy silnym bólu nasilającym się w trakcie ćwiczenia |
| Rozciąganie mięśnia mostkowo–obojczykowo–sutkowego (MOS) | Siedzenie wyprostowane, ręce swobodnie wzdłuż tułowia | Obróć głowę w prawo, a następnie delikatnie odchyl ją do tyłu, aż poczujesz rozciąganie po lewej stronie szyi. Możesz lekko opuścić lewy bark, aby wzmocnić efekt. Utrzymaj pozycję, po czym powoli wróć do środka i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. | 3–5 powtórzeń na stronę, 1–2 serie | Utrzymanie rozciągnięcia 15–25 sekund, tempo bardzo spokojne | Mięsień MOS, przednio–boczna część szyi | Nie wykonywać przy zawrotach głowy, niestabilności kręgosłupa szyjnego lub silnym bólu przy odchyleniu głowy |
| Rotacje głowy w spoczynku | Siedzenie lub stanie w pozycji wyprostowanej, barki rozluźnione | Powoli obróć głowę w prawo w bezbolesnym zakresie, zatrzymaj się na chwilę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo w lewo. Ruch prowadź łagodnie, bez gwałtownych szarpnięć i bez odchylania głowy do tyłu. | 8–12 powtórzeń na stronę, 1–3 serie | Ruch około 2 sekundy w każdą stronę, krótka pauza na końcu zakresu | Stawy międzywyrostkowe odcinka szyjnego, mięśnie rotujące szyję | Przerwać przy pojawieniu się zawrotów głowy, nudności lub silnego bólu promieniującego |
| Mobilizacja wyprostu McKenzie | Siedzenie wyprostowane lub stanie, dłonie mogą stabilizować górną część klatki piersiowej | Z pozycji neutralnej powoli odchyl głowę do tyłu, obserwując reakcję bólu. Jeśli ból szyi zmniejsza się lub centralizuje, możesz powtórzyć ruch kilkukrotnie. Po kilku powtórzeniach wróć do pozycji neutralnej i rozluźnij mięśnie. | 5–10 powtórzeń w 1–2 seriach | Wyprost 2–3 sekundy, krótkie utrzymanie, powrót 2–3 sekundy | Kręgosłup szyjny, krążki międzykręgowe, struktury tylnych części kręgów | Przeciwwskazane przy ostrych objawach neurologicznych, braku czucia, zaburzeniach chodu, świeżym urazie szyi |
| Aktywacja mięśni podpotylicznych | Leżenie na plecach na macie do ćwiczeń, pod głową cienka poduszka lub ręcznik | Ustaw głowę neutralnie, wzrok skierowany w sufit. Bardzo delikatnie przyciągnij brodę w dół, jakbyś chciał skrócić tył szyi, nie odrywając głowy od podłoża. Poczuj subtelne napięcie pod czaszką, utrzymaj je chwilę, następnie spokojnie rozluźnij. | 8–12 powtórzeń, 1–2 serie | Utrzymanie napięcia 5–10 sekund, przerwa 5–10 sekund | Mięśnie podpotyliczne, mięśnie głębokie szyi, kontrola lordozy szyjnej | Unikać nadmiernej siły, ćwiczenie powinno być niemal bezbolesne; nie stosować przy silnym bólu głowy o niejasnej przyczynie |
| Unoszenie barków z kontrolą szyi | Siedzenie lub stanie wyprostowane, ręce swobodnie wzdłuż tułowia, głowa ustawiona neutralnie | Powoli unieś barki w kierunku uszu, utrzymując szyję w neutralnej pozycji i nie wysuwając głowy do przodu. Zatrzymaj barki u góry na chwilę, po czym opuść je świadomie, pozwalając na rozluźnienie mięśni. Oddychaj swobodnie. | 10–15 powtórzeń, 1–3 serie | Uniesienie 2 sekundy, utrzymanie 1–2 sekundy, opuszczenie 3–4 sekundy | Mięsień czworoboczny, mięśnie obręczy barkowej, pośrednio odcinek szyjny | Nie wykonywać przy ostrych stanach bólowych barków lub po świeżych urazach obręczy barkowej |
Obciążenie możesz zwiększać dopiero wtedy, gdy wykonujesz ćwiczenia płynnie, bez nasilenia bólu i zawrotów głowy, zaczynając od większej liczby powtórzeń, a dopiero później dodając taśmy oporowe lub trudniejsze warianty ruchu.
Rozgrzewka i zasady bezpieczeństwa przed treningiem
Krótka rozgrzewka przed ćwiczeniami na kręgosłup szyjny ma przygotować mięśnie, stawy oraz układ nerwowy do wysiłku, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko przeciążenia i nagłego bólu. Wystarczą proste ruchy w małym zakresie, połączone z głębokim oddychaniem, aby podnieść temperaturę tkanek i poprawić ich elastyczność.
Warto przed każdym treningiem przejść przez krótką listę zasad bezpieczeństwa, ponieważ nawet najprostsze ćwiczenia mogą być obciążające, jeśli są wykonywane w niewłaściwy sposób:
- zadbaj o neutralną pozycję kręgosłupa i stabilne podparcie stóp,
- przerwij ćwiczenie, jeśli ból gwałtownie narasta albo zaczyna promieniować do ręki,
- nie wstrzymuj oddechu, staraj się oddychać spokojnie przez nos,
- wykonuj ruchy powoli, bez szarpnięć i nagłych zmian kierunku,
- rób krótkie przerwy między seriami, aby mięśnie zdążyły się rozluźnić.
Jak wykonywać każde ćwiczenie – liczba powtórzeń i czasy?
| Nazwa ćwiczenia | Zakres powtórzeń | Liczba serii | Przerwy między seriami | Tempo ruchu / czas napięcia | Typowa częstotliwość tygodniowa |
| Przyciąganie podbródka (chin tuck) | 8–12 powtórzeń | 1–2 serie | 30–60 sekund | Utrzymanie 5–8 sekund, powrót 2–3 sekundy | 4–7 razy w tygodniu |
| Izometria szyi w czterech kierunkach | 6–10 powtórzeń w każdym kierunku | 1–2 serie | 40–90 sekund | Napięcie 5–10 sekund, rozluźnienie 5–10 sekund | 3–5 razy w tygodniu |
| Rozciąganie mięśnia mostkowo–obojczykowo–sutkowego (MOS) | 3–5 powtórzeń na stronę | 1–2 serie | 30–60 sekund | Utrzymanie rozciągnięcia 15–25 sekund, wejście i wyjście z pozycji po 2–3 sekundy | Codziennie lub co drugi dzień |
| Rotacje głowy w spoczynku | 8–12 powtórzeń na stronę | 1–3 serie | 30–60 sekund | Ruch 2 sekundy w każdą stronę, pauza na końcu zakresu 1–2 sekundy | 4–7 razy w tygodniu |
| Mobilizacja wyprostu McKenzie | 5–10 powtórzeń | 1–2 serie | 40–90 sekund | Wyprost 2–3 sekundy, krótkie utrzymanie, powrót 2–3 sekundy | Do kilku krótkich serii w ciągu dnia według zaleceń specjalisty |
| Aktywacja mięśni podpotylicznych | 8–12 powtórzeń | 1–2 serie | 30–60 sekund | Izometryczne napięcie 5–10 sekund, następnie rozluźnienie 5–10 sekund | 4–7 razy w tygodniu |
| Unoszenie barków z kontrolą szyi | 10–15 powtórzeń | 1–3 serie | 30–60 sekund | Uniesienie 2 sekundy, utrzymanie 1–2 sekundy, opuszczenie 3–4 sekundy | 3–5 razy w tygodniu |
Ból i dyskomfort mogą pojawić się na początku pracy z mięśniami, ale silne nasilenie objawów nie oznacza postępu – jeśli po ćwiczeniach ból zwiększa się o więcej niż 2 stopnie w skali 0–10 lub utrzymuje się kilka godzin, zmniejsz intensywność i skonsultuj program z fizjoterapeutą.
Kiedy unikać ćwiczeń na kręgi szyjne i jakie są przeciwwskazania?
Istnieją sytuacje, w których ćwiczenia na kręgosłup szyjny są niewskazane, ponieważ mogą pogorszyć stan zdrowia – mówimy wtedy o czerwonych flagach i przeciwwskazaniach bezwzględnych lub względnych, które wymagają indywidualnej decyzji lekarza.
Do najważniejszych przeciwwskazań i sytuacji alarmowych zaliczamy między innymi takie problemy, które musisz wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem ćwiczeń:
- nagły bardzo silny ból szyi po urazie lub wypadku,
- postępujące objawy neurologiczne, jak osłabienie mięśni rąk, nasilone drętwienie, brak czucia,
- objawy ośrodkowe, na przykład zaburzenia równowagi, kłopoty z mową, podwójne widzenie,
- podejrzenie infekcji, gorączka połączona z bólem szyi, silny ból głowy,
- rozpoznany nowotwór w obrębie kręgosłupa lub przerzuty do kości,
- podejrzenie niestabilności kręgosłupa szyjnego albo świeże złamania.
Jeśli pojawia się narastające osłabienie kończyn, zaburzenia chodu albo problemy z kontrolą pęcherza i jelit, konieczne jest natychmiastowe skierowanie się na pilną ocenę medyczną, zamiast samodzielnego wykonywania ćwiczeń.
Jak odciążyć szyję poza ćwiczeniami – ergonomia, sen i metody wspomagające?
Ćwiczenia to tylko jedna część dbania o kręgosłup szyjny, na co dzień ogromne znaczenie ma także ergonomia środowiska pracy. Zwróć uwagę na wysokość monitora, który powinien znajdować się na poziomie oczu, ustawienie klawiatury i myszki tak, aby łokcie były zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a nadgarstki nie były nadmiernie zgięte.
W pozycji siedzącej odciążasz szyję, gdy plecy są oparte, stopy stabilnie spoczywają na podłodze, a głowa nie jest wysunięta do przodu. Dobrze sprawdzają się częste, krótkie przerwy na wstanie od biurka, krótki spacer po pokoju i proste ćwiczenia mobilizacyjne dla szyi i barków.
Podczas snu kręgosłup szyjny powinien być ułożony możliwie blisko pozycji neutralnej, dlatego warto zwrócić uwagę na dobór poduszki. Poduszki ortopedyczne, odpowiednio dobrane do szerokości barków i budowy ciała, pomagają zachować naturalną lordozę szyjną zarówno w pozycji na boku, jak i na plecach, ograniczając poranne bóle i sztywność.
W walce z bólem i napięciem mogą pomóc także inne metody, które warto rozważyć jako wsparcie ćwiczeń i łagodzenie objawów:
- ciepłe lub zimne okłady w okolicy szyi w zależności od fazy dolegliwości,
- profesjonalny masaż kręgosłupa szyjnego lub automasaż z użyciem piłeczek do masażu,
- terapia manualna i techniki mobilizacji stosowane przez doświadczonego fizjoterapeutę,
- zabiegi towarzyszące z zakresu fizykoterapii, takie jak elektroterapia, laseroterapia czy prądy TENS, Traberta, interferencyjny i diadynamik,
- edukacja posturalna, nauka ergonomii oraz redukcja stresu, na przykład przez jogę lub ćwiczenia oddechowe.
Takie metody wspomagające warto łączyć z regularnymi ćwiczeniami i oceną fizjoterapeuty, traktując je jako uzupełnienie terapii, a nie zamiennik diagnostyki lekarskiej w przypadku niepokojących objawów lub czerwonych flag.
Praktyczne wskazówki redakcyjne i wiarygodność treści
Dobrze jest, aby każdy artykuł dotyczący zdrowia kręgosłupa szyjnego opierał się na aktualnych wytycznych medycznych i wynikach badań naukowych oraz był konsultowany merytorycznie z fizjoterapeutą lub ortopedą, a na końcu tekstu zawierał listę podstawowych źródeł i informację, które ćwiczenia mają charakter uniwersalny, a które powinny być dobierane indywidualnie.
Przy opisie technicznym ćwiczeń warto wyraźnie zaznaczyć, że protokół został zatwierdzony przez fizjoterapeutę oraz jasno wskazać, które elementy treningu można wykonywać samodzielnie, a które wymagają wcześniejszej oceny specjalisty.
Podsumowanie i wezwanie do bezpiecznego działania
Regularne, dobrze dobrane ćwiczenia na kręgosłup szyjny połączone z ergonomicznym miejscem pracy, odpowiednią pozycją podczas snu i świadomością objawów alarmowych pozwalają skutecznie zmniejszyć ból szyi, poprawić ruchomość oraz ograniczyć ryzyko nawrotów dolegliwości, o ile są zawsze dostosowane do Twojego stanu zdrowia i wykonywane z rozwagą.
W razie wątpliwości co do przyczyny bólu szyi lub przed rozpoczęciem intensywnego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub doświadczonym fizjoterapeutą.
Co warto zapamietać?:
- Ból szyi najczęściej wynika z przeciążeń posturalnych („tech neck”), zmian zwyrodnieniowych, dyskopatii i urazów; objawy alarmowe (nagły ból po urazie, gorączka, narastające objawy neurologiczne, zaburzenia chodu/mowy/widzenia) wymagają pilnej konsultacji lekarskiej, a nie ćwiczeń.
- Regularne ćwiczenia (rozciągające, izometryczne, mobilizacyjne, stabilizujące, McKenzie) zmniejszają ból i napięcie, poprawiają zakres ruchu, stabilizację i propriocepcję, co ogranicza nawroty dolegliwości i często redukuje bóle głowy napięciowe.
- Kluczowe ćwiczenia: przyciąganie podbródka, izometria szyi w 4 kierunkach, rozciąganie MOS, rotacje głowy, mobilizacja wyprostu McKenzie, aktywacja mięśni podpotylicznych, unoszenie barków – zwykle 1–3 serie po 6–15 powtórzeń, 4–7 razy w tygodniu, w wolnym tempie i bez prowokowania silnego bólu.
- Bezpieczeństwo: rozgrzewka, neutralna pozycja kręgosłupa i stabilne podparcie stóp, spokojny oddech, brak gwałtownych ruchów, przerwy między seriami; przerwać ćwiczenia, jeśli ból gwałtownie narasta, promieniuje do ręki, pojawiają się zawroty głowy, nudności lub objawy neurologiczne.
- Poza ćwiczeniami kluczowe są: ergonomia stanowiska pracy (monitor na wysokości oczu, oparcie pleców, głowa niewysunięta do przodu), odpowiednia poduszka utrzymująca neutralną lordozę szyjną, przerwy w siedzeniu, metody wspomagające (ciepło/zimno, masaż, terapia manualna, fizykoterapia, redukcja stresu) oraz oparcie zaleceń na aktualnych wytycznych i konsultacji z fizjoterapeutą.
