Trening core: co to jest i dlaczego jest ważny?

Nie wiesz, czym tak naprawdę jest trening core i czy w ogóle musisz go robić, skoro już trenujesz brzuch na siłowni lub w domu. W tym artykule wyjaśnię, czym są mięśnie core, jak działają i dlaczego ich świadomy trening decyduje o sprawności, bezpieczeństwie kręgosłupa i jakości Twojego ruchu. Dostaniesz też konkretne wskazówki, jak oddychać, napinać tułów i jakie ćwiczenia wplatać w swój plan, żeby wzmocnić środek ciała bez przeciążania pleców.

Czym są mięśnie core?

Gdy trener mówi o treningu core lub stabilizacji centralnej, ma na myśli nie tyle „brzuch”, ile cały funkcjonalny walec lędźwiowo‑miedniczny. Tworzą go mięśnie otaczające kręgosłup lędźwiowy oraz miednicę, ułożone jak cylinder od przepony u góry, przez mięsień poprzeczny brzucha i mięsień wielodzielny, aż po mięśnie dna miednicy na dole. Ten zintegrowany moduł odpowiada za stabilizację kręgosłupa, kontrolę miednicy, utrzymanie środka ciężkości, prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej i płynne przenoszenie sił między górą a dołem ciała.

W praktyce dobrze działający core utrzymuje tułów w bezpiecznej, neutralnej pozycji, ogranicza zbędne mikroruchy w segmentach kręgosłupa i pozwala, by kończyny poruszały się swobodnie, ale z solidnej „bazy”. To od niego zależy, czy każdy krok, skłon, skręt czy podniesienie ciężkiej torby jest ekonomiczne i bezpieczne dla kręgosłupa.

Znaczenie sprawnych mięśni core odczuwasz przy każdym ruchu w ciągu dnia i podczas sportu – od chodzenia po schodach, przez siedzenie przy biurku, aż po bieganie, martwy ciąg czy dynamiczne sporty zespołowe.

Jakie mięśnie wchodzą w skład core?

Aby świadomie trenować stabilizację centralną, potrzebujesz poznać najważniejsze struktury tworzące ten cylinder. To one odpowiadają za to, że stabilizacja centralna działa jak „skała”, a nie jak „galareta”, która nie jest w stanie dobrze utrzymać przyczepionych do niej kończyn:

• Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) – obejmuje talię jak pas, delikatne napięcie tego mięśnia tworzy „gorset” stabilizujący odcinek lędźwiowy i przygotowuje ciało do każdego ruchu.
• Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha – odpowiadają za skręty i zgięcia boczne tułowia, a w kontekście core pomagają kontrolować rotację i zapobiegać nadmiernym skrętom w odcinku lędźwiowym.
• Mięsień prosty brzucha – najbardziej widoczny „sześciopak”, który współpracuje z głębszymi warstwami, by zapobiegać przeprostowi kręgosłupa i stabilizować klatkę piersiową względem miednicy.
• Mięsień wielodzielny (multifidus) – głęboki mięsień przykręgosłupowy biegnący wzdłuż kręgosłupa, odpowiada za segmentalną kontrolę i stabilizację poszczególnych kręgów.
• Mięśnie przykręgosłupowe / prostowniki grzbietu (erector spinae) – utrzymują wyprostowaną postawę i przeciwdziałają zapadaniu się tułowia, biorą udział w anty‑zgięciu i kontroli przeprostu.
• Przepona – główny mięsień oddechowy, który poprzez oddech przeponowy wpływa na ciśnienie w jamie brzusznej i współtworzy cylinder stabilizacyjny.
• Mięśnie dna miednicy – zamykają cylinder od dołu, podtrzymują narządy wewnętrzne i razem z przeponą oraz mięśniem poprzecznym brzucha biorą udział w kontroli ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
• Mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius) – formalnie leżą poza „rdzeniem”, ale jako silne stabilizatory biodra i miednicy są niezbędnym wsparciem dla stabilnego core.

Gdy te struktury współpracują, mechanizm opisany przez badaczy takich jak Hodges i Panjabi działa sprawnie: tułów zapewnia „proksymalną stabilizację dla dystalnego ruchu”, czyli najpierw następuje ustawienie i usztywnienie centrum, a dopiero potem szybki i silny ruch kończyn.

Jak mięśnie głębokie różnią się od powierzchownych?

Mięśnie głębokie core działają inaczej niż mięśnie powierzchowne, które zwykle kojarzysz z klasycznym treningiem siłowym. Struktury położone bliżej kręgosłupa i miednicy składają się w dużej mierze z włókien ST (wolnokurczliwych), które pracują niemal bez przerwy, odpowiadając za postawę, kontrolę segmentalną i stabilizację statyczną. Mięśnie powierzchowne mają więcej włókien FT (szybkokurczliwych), generują duże momenty siły, ruch i przyspieszenie, ale nie dbają o drobne ustawienia kręgów.

Z tego powodu trening core nie może wyglądać tak samo jak klasyczny trening siłowy. Mięśnie głębokie reagują lepiej na subtelne bodźce, długi czas napięcia, pracę przy niskiej amplitudzie i wysoką jakość kontroli, a nie na „zajeżdżanie” ich setkami brzuszków.

Co zyskasz dzięki treningowi core?

Regularny trening core to jeden z najprostszych sposobów, by zmniejszyć ryzyko bólu odcinka lędźwiowego, poprawić stabilność tułowia, zwiększyć efektywność ruchu i wyprostować sylwetkę bez ciągłego „pilnowania się”. Silne centrum ciała ułatwia każdy trening, ale też zwykłe funkcjonowanie w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli dużo siedzisz lub dźwigasz.

W praktyce możesz odczuć wiele konkretnych efektów, jeśli wprowadzisz ćwiczenia stabilizacyjne i antyrotacyjne do swojego planu:

• Mniejsze ryzyko urazów dolnego odcinka kręgosłupa – stabilny walec lędźwiowo‑miedniczny ogranicza przeciążenia więzadeł i dysków podczas dźwigania, skrętów i nagłych ruchów.
• Lepszy transfer siły między kończynami – mocne core pozwala wykorzystać siłę nóg w bieganiu, skokach czy ciosach bez „uciekania” energii w chwiejącym się tułowiu.
• Poprawa kontroli oddechu przy wysiłku – nauka pracy przeponą ułatwia łączenie oddechu przeponowego z wysiłkiem i utrzymywanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego bez szkodliwego napinania szyi.
• Lepsza równowaga i koordynacja – sprawny rdzeń ułatwia utrzymanie stabilności na jednej nodze, na nierównym podłożu i podczas nagłych zmian kierunku.
• Redukcja kompensacji ruchowych – tułów nie „zapada się”, mniej pracujesz odcinkiem szyjnym, a obręcz barkowa i biodra ustawiają się w korzystniejszych pozycjach.
• Większa wytrzymałość posturalna – dłużej utrzymujesz prawidłową pozycję podczas pracy stojącej lub siedzącej, bez ciągłego bólu między łopatkami i w krzyżu.
• Estetyczniejsza sylwetka – dobrze rozwinięte mięśnie głębokie i outer core pomagają uzyskać płaski, „zebrany” brzuch i wyraźniejszą talię, o ile poziom tkanki tłuszczowej na to pozwala.

Większość z tych efektów jest opisana w literaturze fizjoterapeutycznej i sportowej, dlatego warto opierać się na programach budowanych w oparciu o badania naukowe i zalecenia specjalistów, a nie tylko modne filmiki z sieci.

Jak core zmniejsza ryzyko kontuzji?

Dobrze wytrenowany system core działa jak aktywny „pas” stabilizujący odcinek lędźwiowy i miednicę. Zapewnia centralne ustawienie kręgosłupa, ogranicza zbędne mikroruchy między kręgami i pozwala bezpiecznie przenosić obciążenia, które powstają przy lądowaniu, skręcie czy podniesieniu ciężaru. Dzięki temu mniejsze jest ryzyko przeciążeń dysków, nadmiernych naprężeń więzadeł i nagłych „postrzałów” w krzyżu.

Warto zwrócić uwagę na kilka konkretnych mechanizmów ochronnych, które wzmacnia regularny trening głębokiej stabilizacji:

• Lepsza kontrola ruchu przy podnoszeniu ciężarów – technika bracing i aktywny cylinder stabilizacyjny zmniejszają niekontrolowane zgięcie lub przeprost w lędźwiach przy przysiadach, martwym ciągu czy dźwiganiu z podłogi.
• Szybsza i dłużej utrzymywana aktywacja mięśni stabilizujących – poprawa mechanizmu sprzężenia początkowego powoduje, że włókna ST mięśni głębokich włączają się automatycznie przed ruchem i są w stanie dłużej utrzymać bezpieczne ustawienie kręgosłupa.
• Redukcja przeciążeń dysków międzykręgowych – ćwiczenia anty‑wyprostne i anty‑zgięciowe, jak dead bug czy różne wersje deski, uczą kontrolować zakres ruchu tak, by dyski nie były stale ściskane w tych samych segmentach.
• Lepsze rozłożenie sił w stawie biodrowym i kolanowym – silne mięśnie pośladkowe i stabilne core poprawiają trajektorie ruchu kolan i bioder, dzięki czemu przeciążenia nie „uciekają” w jedną stronę.

Dzięki temu przy intensywnym wysiłku, czy to w bieganiu, sportach rotacyjnych, czy w treningu siłowym, stabilizacja centralna pełni rolę amortyzatora i bezpiecznego rusztowania dla całego układu ruchu.

Jak core poprawia wydajność i postawę?

Stabilny tułów działa jak sztywne, ale elastyczne ogniwo łączące nogi i ramiona. Gdy core jest sprawny, energia wytwarzana przez kończyny dolne może zostać efektywnie przeniesiona na ruch górnej części ciała, zamiast „uciekać” w kołysaniu tułowia czy zapadaniu się w lędźwiach. Wydajność biegu, skoku, rzutu czy ciosu rośnie, a jednocześnie zużywasz mniej energii na niepotrzebną walkę z własną niestabilnością i złą postawą.

Widać to szczególnie dobrze w konkretnych sytuacjach treningowych i zawodowych:

• Sprint – stabilny core ogranicza nadmierne rotacje tułowia, dzięki czemu siła z wybicia nogi efektywniej przekłada się na przyspieszenie do przodu.
• Podnoszenie ciężarów – silny walec lędźwiowo‑miedniczny zmniejsza straty energii w „łamaniu się” tułowia i pozwala generować większą siłę w przysiadach czy rwaniach.
• Praca stojąca – wytrenowane mięśnie głębokie zmniejszają zmęczenie posturalne, dzięki czemu dłużej utrzymujesz neutralną pozycję bez bólu kręgosłupa i ciągłego garbienia się.
• Sporty rotacyjne (tenis, sporty walki, golf) – sprawny core pozwala tworzyć efektywny torque, czyli „skręcanie sprężyny”, bez nieskontrolowanych przeciążeń w odcinku lędźwiowym.

Równocześnie poprawia się Twoja codzienna postawa – barki przestają uciekać mocno do przodu, miednica nie opada jednostronnie, a kręgosłup utrzymuje swoje naturalne krzywizny bez wysiłkowego „prostowania się co chwilę”.

Jak aktywować mięśnie core?

Aktywacja mięśni core to przede wszystkim umiejętność nerwowo‑mięśniowa, a nie tylko wykonywanie mocnych ćwiczeń siłowych na brzuch. Musisz nauczyć ciało, w jakiej kolejności i jak silnie mają napinać się poszczególne struktury walca lędźwiowo‑miednicznego, żeby stabilizacja pojawiała się automatycznie przed każdym ruchem, a nie dopiero wtedy, gdy „przypomnisz sobie o ściskaniu brzucha”.

Celem aktywacji jest poprawa kontroli miednicy, praca z oddechem przeponowym oraz nauka subtelnego, segmentalnego napięcia w okolicy lędźwiowo‑miednicznej bez zbędnej sztywności całego ciała.

Aktywacja core to nie tylko „napinanie brzucha” – prawidłowa sekwencja oddech → przepona → poprzeczny brzucha → wielodzielny jest kluczem do trwałej poprawy kontroli motorycznej.

Dlatego pierwszym etapem pracy powinien być spokojny trening oddechu i napięcia w prostych pozycjach leżenia czy klęku, a dopiero potem przejście do desek, ćwiczeń antyrotacyjnych czy wyzwań na niestabilnym podłożu. Im lepiej opanujesz subtelne napięcie, tym łatwiej zastosujesz je później w przysiadach, biegu czy codziennym dźwiganiu zakupów.

Jak wykonać oddech przeponowy?

Jeśli chcesz, by core działał automatycznie, zacznij od nauki podstawowego wzorca, jakim jest oddech przeponowy w spokojnej pozycji, a następnie stopniowo utrudniaj warunki jego wykonywania:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami opartymi na podłodze i neutralnym ustawieniem kręgosłupa bez wciskania lędźwi w matę.
2. Ułóż jedną dłoń na dolnych żebrach z boku tułowia, a drugą na dolnej części brzucha, tak aby móc wyczuć ruch klatki piersiowej i jamy brzusznej.
3. Wykonaj spokojny wdech nosem, kierując powietrze „w dół” tak, aby żebra rozszerzały się na boki, brzuch delikatnie unosił się do góry, a miednica pozostała nieruchoma.
4. Zrób powolny wydech ustami, pozwalając, aby żebra lekko się zamknęły, a brzuch wrócił w dół bez agresywnego wciągania go do kręgosłupa.
5. Oddychaj w ten sposób w równym, płynnym tempie, starając się utrzymać rozluźnione barki, szyję i twarz oraz delikatne napięcie w okolicy talii.

Częste błędy to unoszenie wyłącznie górnej części klatki piersiowej, napinanie szyi i barków zamiast przepony oraz agresywne wciąganie brzucha, które paradoksalnie ogranicza pracę mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni dna miednicy. Dobrym rozwiązaniem jest prosta progresja: najpierw nauka oddechu na leżąco, potem w siadzie, a na końcu w staniu i podczas prostych ruchów ramion czy nóg.

Z czasem możesz łączyć oddech przeponowy z ćwiczeniami typu dead bug, bird dog czy delikatne wersje deski, pilnując, by tułów pozostawał stabilny, a oddech nie przenosił się z powrotem do górnej części klatki.

Czym jest technika bracing i kiedy ją stosować?

Bracing to technika polegająca na wszechstronnym, izometrycznym napięciu walca lędźwiowo‑miednicznego, jakbyś przygotowywał się na mocne uderzenie w brzuch. Różni się od tzw. „hollowing” tym, że nie polega na wciąganiu pępka do kręgosłupa, ale na rozprężeniu ciśnienia w całym cylindrze przy aktywnej pracy przepony, mięśnia poprzecznego, mięśnia wielodzielnego i mięśni dna miednicy. Hollowing może być pomocny w rehabilitacji, natomiast w funkcjonalnym treningu i przy dużych obciążeniach lepiej sprawdza się bracing.

Technikę bracingu warto stosować w momentach zwiększonego obciążenia kręgosłupa, takich jak podnoszenie dużych ciężarów, dynamiczne zmiany kierunku biegu, silne rzuty czy praca w pozycjach przygiętych, gdzie na odcinek lędźwiowy działają duże siły ściskające.

• Wdech w przeponę, potem napięcie – weź wdech tak, aby żebra rozszerzyły się na boki, brzuch lekko się wypełnił, a następnie napnij tułów „jak do uderzenia”, nie zapadając się w klatce.
• Utrzymuj napięcie, ale oddychaj – postaraj się nie blokować całkowicie oddechu, tylko skrócić i spłycić wdechy oraz wydechy, zachowując stały „balon” w tułowiu.
• Kontroluj czas przytrzymania – przy statycznych ćwiczeniach izometrycznych skracaj czas jednej próby, ale powtarzaj je częściej, aby nie przechodzić w długie, niepotrzebne wstrzymywanie oddechu.

Dzięki poprawnemu bracingowi nawet wymagające ćwiczenia, jak przysiad ze sztangą czy swing z kettlebell, przestają „ciągnąć w lędźwiach”, bo ciężar rozkłada się równomierniej na stabilny cylinder tułowia i biodra.

Jakie ćwiczenia na wzmocnienie core?

Dobry trening core powinien obejmować różne funkcje: stabilizację w bezruchu, opór wobec niechcianych ruchów (antyrotacja, anty‑wyprost), a także dynamiczne przenoszenie siły w warunkach zbliżonych do Twojej dyscypliny czy codziennych czynności. Dzięki temu walec lędźwiowo‑miedniczny będzie działał zarówno w prostych pozycjach, jak i przy dużych obciążeniach.

Możesz podzielić ćwiczenia według funkcji i do każdej kategorii dobrać kilka sprawdzonych przykładów:

• Stabilizacyjne – deska (plank) w podporze na przedramionach z neutralnym kręgosłupem i napiętym brzuchem, z progresją do plank shoulder taps; deska boczna (side plank) z linią od głowy do stóp i ewentualnym uniesieniem nogi; bird dog w klęku podpartym, z wydłużeniem przeciwległej ręki i nogi bez skręcania miednicy.
• Antyrotacyjne – Pallof press z gumą powerband ustawioną na wysokości klatki, z progresją przez odsuwanie się coraz dalej od punktu zaczepienia; anti‑rotation hold w pozycji półklęku, gdzie utrzymujesz napięcie bez ruchu; spacer farmera z obciążeniem w jednej ręce, który wymusza opór wobec zgięcia bocznego.
• Antyextencyjne (anty‑wyprostne) – dead bug, w którym utrzymujesz lędźwie blisko podłoża, a ruch wykonują kończyny; rollouty z wykorzystaniem Ab Wheel lub piłki gimnastycznej, zaczynając od wersji z kolan; pozycja hollow body lub prostsze przytrzymanie z ugiętymi kolanami.
• Dynamiczne / functional – farmer’s carry z hantlami lub kettlami, prowadzony w spokojnym tempie z wysoką sylwetką; Russian twist z kontrolą, bez agresywnego zginania lędźwi, z lekkim obciążeniem; mountain climbers w podporze, gdzie priorytetem jest stabilny tułów i praca bioder, a nie jak najszybsze tempo.

Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany, możesz sięgać po narzędzia takie jak Ab Wheel, TRX czy piłka gimnastyczna, a także trudniejsze warianty, np. deska tyłem, hollow body hold czy spacery z obciążeniem nad głową, które mocno angażują cały „gorset mięśniowy”.

Jak włączyć trening core do treningu na siłowni i w domu?

Najlepsze efekty daje nie jednorazowy „morderczy” trening brzucha, ale regularne wplatanie treningu core w tygodniowy plan. Możesz traktować go jako krótką aktywację przed sesją siłową, element przeplatany między seriami ćwiczeń wielostawowych albo osobny, krótki blok stabilizacyjny wykonywany w domu na macie. Dzięki temu mięśnie głębokie dostają stały bodziec, ale nie przeciążasz ich jednorazowo.

W praktyce sprawdzają się proste schematy, które możesz dopasować do swojego planu dnia i liczby treningów:

• Krótka aktywacja 3–5 minut przed treningiem – kilka serii oddechu przeponowego w leżeniu lub klęku plus jedno proste ćwiczenie izometryczne, na przykład deska lub dead bug.
• Ćwiczenia antyrotacyjne i izometryczne między seriami – w przerwie po przysiadach czy wiosłowaniu wykonujesz serię Pallof press, bird dog albo side plank, bez wchodzenia na bardzo wysokie zmęczenie.
• Dedykowany blok 15–20 minut 2 razy w tygodniu – łączy ćwiczenia stabilizacyjne, antyrotacyjne, anty‑wyprostne i dynamiczne w jednym zestawie, wykonywanym w domu lub na siłowni.

Jako minimum możesz przyjąć 2 krótsze sesje core w tygodniu, a co 1–2 tygodnie delikatnie zwiększać objętość, wydłużając czas utrzymania pozycji, dodając jedną serię lub lekko utrudniając wariant ćwiczenia przez 6–8 tygodni. Ważne, aby progres był stopniowy i nie szedł w parze z pogorszeniem techniki lub narastającym bólem w lędźwiach.

Na co uważać trenując core?

Podczas treningu mięśni głębokich łatwo wpaść w pułapkę „więcej, mocniej, szybciej”, co zwykle kończy się bólem w odcinku lędźwiowym i napięciem szyi zamiast lepszej stabilizacji. Uważaj na forsowanie siły kosztem techniki, brak kontroli oddechu, unoszenie głowy i zaciskanie karku w desce, kompensacje ruchem w odcinku piersiowym zamiast pracy miednicy oraz zbyt szybką progresję do trudnych ćwiczeń, takich jak rollout z pozycji stojącej czy zaawansowane wersje hollow body.

Są też sytuacje, w których trening core wymaga konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, a nie samodzielnych eksperymentów:

• Nasilający się ból lędźwiowy podczas ćwiczeń – jeśli każdy trening stabilizacyjny kończy się mocniejszym bólem w krzyżu, może to oznaczać złą technikę lub poważniejsze przeciążenia struktur kręgosłupa.
• Ból promieniujący do kończyn – drętwienie, mrowienie lub ból schodzący do pośladka, uda czy stopy to sygnał, że nerwy mogą być podrażnione i konieczna jest diagnostyka.
• Zawroty głowy lub nadmierna duszność przy ćwiczeniach oddechowych – mogą świadczyć o nieprawidłowym używaniu manewru Valsalvy, problemach z ciśnieniem lub innymi zaburzeniami wymagającymi oceny specjalisty.
• Świeże urazy kręgosłupa – po upadku, „postrzale” w plecach czy świeżo rozpoznanej przepuklinie dyskowej ćwiczenia na core trzeba dobrać indywidualnie, aby nie pogorszyć stanu.
• Ciąża i połóg – zmiany w obrębie mięśni dna miednicy i kresy białej wymagają szczególnej ostrożności, część popularnych ćwiczeń (brzuszki, dynamiczne skręty tułowia) jest wtedy przeciwwskazana.

Jeżeli w trakcie ćwiczeń czujesz silną potrzebę długiego wstrzymywania oddechu lub męczy Cię ucisk w głowie, zmniejsz intensywność, skróć czas napięcia i wróć do spokojnego łączenia bracingu z oddechem przeponowym.

Unikaj długotrwałego wstrzymywania oddechu (stały Valsalva) podczas serii wielokrotnych powtórzeń — stosuj bracing z kontrolowanym oddechem lub skróć przytrzymania, aby nie zaburzać powrotu żylnego i kontroli ciśnienia wewnątrzbrzusznego.

Jeśli masz wątpliwości, czy dane ćwiczenie jest dla Ciebie bezpieczne, skonsultuj swój plan z doświadczonym fizjoterapeutą, trenerem przygotowania motorycznego lub specjalistą z ośrodków takich jak Centrum Ruchu i Terapii BODYWORK, gdzie praktycy łączą trening z wiedzą kliniczną.

W razie potrzeby można dopisać osobny blok FAQ wyjaśniający m.in. „Czy trening core jest dla każdego”, „Czy trenując na siłowni muszę dodatkowo ćwiczyć core” oraz „Jakie są przeciwwskazania”, jeśli redakcja uzna to za potrzebne rozszerzenie artykułu.

Co warto zapamietać?:

• Mięśnie core to nie tylko „brzuch”, ale cały cylinder lędźwiowo‑miedniczny (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny, dno miednicy, prostowniki, skośne, pośladki), który stabilizuje kręgosłup, miednicę i przenosi siły między górą a dołem ciała.
• Mięśnie głębokie (przewaga włókien ST) wymagają innego bodźcowania niż klasyczny trening siłowy – kluczowe są subtelne napięcia, długi czas pod napięciem, kontrola postawy i oddechu, a nie duża liczba brzuszków.
• Regularny trening core zmniejsza ryzyko bólu i urazów odcinka lędźwiowego, poprawia transfer siły, równowagę, wydolność ruchową i wytrzymałość posturalną, co przekłada się na lepszą technikę w sporcie i codziennych czynnościach.
• Podstawą jest nauka oddechu przeponowego i techniki bracing (izometryczne napięcie „walca” tułowia przy aktywnej przeponie), a następnie progresja do ćwiczeń stabilizacyjnych, antyrotacyjnych, anty‑wyprostnych i dynamicznych (m.in. plank, side plank, bird dog, dead bug, Pallof press, farmer’s carry, rollouty).
• Trening core najlepiej wplatać 2+ razy w tygodniu jako krótką aktywację, serie między ćwiczeniami wielostawowymi lub osobny blok 15–20 minut, z ostrożną progresją i uwzględnieniem przeciwwskazań (nasilający się ból lędźwi, objawy neurologiczne, świeże urazy, ciąża/połóg – konieczna konsultacja specjalisty).