Jak radzić sobie z samotnością? Praktyczne porady i wskazówki

Czujesz, że mimo obecności ludzi wokół wciąż jesteś sam i nie wiesz, jak sobie z tym poradzić. Szukasz praktycznych sposobów, które realnie zmniejszą Twoje osamotnienie, a nie tylko będą „dobrą radą” bez pokrycia. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest samotność, skąd się bierze i jakie konkretne kroki możesz podjąć, by zadbać o siebie i zbudować poczucie przynależności.

Co to jest samotność?

Samotność to nie tylko brak ludzi wokół. To przede wszystkim subiektywny stan emocjonalny, w którym czujesz się odłączony od innych, niewidzialny, niezrozumiany. Możesz mieć rodzinę, partnera, znajomych z pracy, a mimo to doświadczać bolesnego osamotnienia. Dobrze oddaje to zdanie, że można być samemu i nie czuć się samotnym, ale też można czuć się samotnym w tłumie.

Psychologowie podkreślają, że warto odróżnić dwa pojęcia. Samotność może być świadomym wyborem, potrzebą pobycia ze sobą, zadbania o swój wewnętrzny świat. Jak pisał Jan Szczepański, człowiek samotny może nie mieć kontaktu z innymi, ale ma kontakt z własnym wnętrzem. Osamotnienie natomiast jest stanem niepożądanym, pełnym bólu, poczucia pustki i braku więzi. To właśnie osamotnienie najbardziej rani i zwiększa ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym.

Filozof Tadeusz Gadacz zauważa, że ludzkie życie rozpięte jest między samotnością a więzią. Potrzebujemy zarówno kontaktu z ludźmi, jak i czasu tylko dla siebie. Pearl Buck pisała, że kocha ludzi i rodzinę, ale ma w sobie miejsce, w którym żyje samotnie i tam się regeneruje. Z drugiej strony chroniczne poczucie odcięcia od innych może zjadać od środka, prowadząc do depresji, lęku i poczucia bezsensu.

Samotność jest jak przyjemny posiłek, o ile nie jest spożywany codziennie.

To zdanie Simona Carmigelta dobrze pokazuje, że samotność bywa potrzebna i dobra, ale gdy staje się stanem ciągłym, zaczyna szkodzić. Nawet Pablo Picasso podkreślał, że nic nie powstaje bez samotności. Twórczość, koncentracja, głębokie myślenie często wymagają od nas odcięcia bodźców. Problem pojawia się wtedy, gdy nie potrafisz wrócić z tej samotności do kontaktu z drugim człowiekiem.

Rodzaje samotności – społeczna, emocjonalna i egzystencjalna

Specjaliści opisują kilka różnych rodzajów samotności. To ważne, bo inaczej będziesz pracować z poczuciem pustki po przeprowadzce do nowego miasta, a inaczej z bólem braku bliskości w związku. Im dokładniej nazwiesz to, czego doświadczasz, tym łatwiej dobierzesz skuteczne działania.

Samotność społeczna wiąże się z realnym brakiem ludzi w otoczeniu. To sytuacja, gdy faktycznie mało z kim się widujesz, rzadko rozmawiasz, nie masz z kim wyjść na kawę czy zadzwonić wieczorem. Często pojawia się po zmianach życiowych, takich jak rozwód, przejście na emeryturę czy przeprowadzka do nowego miasta. Po prostu Twoja sieć kontaktów zostaje przerwana i organizm reaguje na to jak na deficyt czegoś bardzo potrzebnego.

Samotność emocjonalna dotyczy braku bliskiej więzi, nawet jeśli formalnie jesteś z kimś w relacji. Możesz mieszkać z partnerem, mieć dzieci, a jednocześnie mieć wrażenie, że nikt Cię naprawdę nie zna i nie rozumie. Brakuje Ci kogoś, komu możesz się zwierzyć, pokazać słabszą stronę, powiedzieć: „boję się”, „jest mi źle”. To właśnie ta forma samotności jest częsta u osób mówiących „jestem samotna, ale mam kogoś”.

Samotność egzystencjalna ma głębszy, często filozoficzny wymiar. Dotyka pytań o sens życia, swoje miejsce w świecie, zgodność z wartościami otoczenia. Możesz mieć znajomych i rodzinę, ale czuć, że „nie pasujesz”, że żyjesz obok tego, co dla Ciebie naprawdę ważne. Wtedy pojawia się pytanie nie tylko „z kim żyję”, ale „po co i jak żyję”.

Życie człowieka to ciągłe napięcie między pragnieniem bycia sobą a pragnieniem przynależenia do innych.

Do tego dochodzą jeszcze inne odmiany, takie jak samotność w związku, samotność w tłumie czy samotność wynikająca z jakości relacji. Wszystkie łączy jedno – brak poczucia przynależności, czyli tego wewnętrznego doświadczenia, że gdzieś naprawdę jesteś „u siebie”, z ludźmi, przy których możesz być autentyczny.

Jak różni się samotność chwilowa od chronicznej?

Nie każda samotność jest problemem. Krótkotrwała, sytuacyjna samotność jest naturalną reakcją na trudne zmiany. Gdy tracisz kogoś bliskiego, zmieniasz pracę, zaczynasz studia w nowym mieście, Twoje relacje potrzebują czasu, by się przebudować. Przez pewien okres możesz czuć się zagubiony, smutny, wycofany. To bolesne, ale zazwyczaj stopniowo słabnie.

Inaczej jest, gdy tęsknota za bliskością i poczucie pustki towarzyszą Ci miesiącami lub latami. Chroniczna samotność to stan, w którym osamotnienie staje się jak filtr, przez który patrzysz na całe życie. Zaczynasz wierzyć, że „ze mną jest coś nie tak”, „nikogo nie interesuję”, „nigdzie nie pasuję”. Wtedy samotność przestaje być przejściowym doświadczeniem, a staje się utrwalonym sposobem funkcjonowania.

Warto zobaczyć różnice między tymi dwoma stanami w prostym porównaniu:

W chronicznej samotności pojawia się błędne koło. Czujesz się nieatrakcyjny, niepotrzebny, więc unikasz ludzi. Im bardziej się wycofujesz, tym mniej masz okazji do dobrych doświadczeń relacyjnych. Brak takich doświadczeń potwierdza Twoje przekonania, że nikt nie chce być blisko. Im dłużej trwa taki stan, tym mocniej odbija się na zdrowiu psychicznym i fizycznym.

Dobrze pokazuje to historia młodych dorosłych w dużych miastach, jak choćby 21-letniej studentki po przeprowadzce. Z zewnątrz wygląda na osobę towarzyską, aktywną, obecną w mediach społecznościowych. W środku doświadcza głębokiego osamotnienia i niskiego poczucia własnej wartości, a relacje są płytkie i nietrwałe. To właśnie przykład chronicznej samotności skrywanej za maską uśmiechu.

Co powoduje samotność?

Samotność nie bierze się znikąd. Zwykle jest efektem splotu kilku czynników. Część z nich dotyczy przeszłości, zwłaszcza dzieciństwa, inne wiążą się z tym, jak dziś żyjesz, pracujesz, korzystasz z technologii. Zrozumienie własnej historii nie ma służyć szukaniu winnych. Ma otworzyć drogę do realnej zmiany.

Badania pokazują, że ludzie, którzy doświadczali w dzieciństwie braku bezpieczeństwa, odrzucenia czy emocjonalnej obojętności, w dorosłości częściej zmagają się z osamotnieniem. Niskie poczucie własnej wartości, lęk przed odrzuceniem i trudność w ufaniu innym nie pojawiają się z powietrza. Zwykle są echem dawnych doświadczeń, które nauczyły Cię, że lepiej nie liczyć na nikogo.

Do tego dochodzą czynniki współczesnego świata. Media społecznościowe tworzą iluzję nieustannej łączności, ale często pogłębiają porównywanie się, poczucie gorszości i izolacji. Urbanizacja, częste zmiany miejsca zamieszkania, presja sukcesu, kult samowystarczalności – to wszystko sprzyja temu, że głębokich relacji jest coraz mniej, a powierzchownych kontaktów coraz więcej.

Wpływ doświadczeń z dzieciństwa i style przywiązania

W psychologii dużo mówi się o tym, jak pierwsze relacje z opiekunami tworzą tzw. style przywiązania. Dziecko, które doświadczało przewidywalnej, czułej obecności, zwykle buduje w sobie przekonanie: „jestem ważny, można ufać ludziom”. W dorosłości takie osoby łatwiej wchodzą w relacje i lepiej znoszą krótkie okresy samotności.

Jeśli jednak Twoje dzieciństwo było pełne chaosu, chłodu emocjonalnego, odrzucenia czy niestabilności, mogłeś nauczyć się czegoś zupełnie innego. Dziecko, które często pozostaje samo z lękiem, wyciąga wniosek, że nie ma na kogo liczyć. Z kolei dziecko nadmiernie kontrolowane, trzymane „pod kloszem”, może w dorosłości bać się samodzielności i unikać sytuacji, w których trzeba wyjść do ludzi. Oba te doświadczenia sprzyjają samotności.

Wczesne poczucie, że nikogo nie interesują Twoje emocje, często zamienia się w dorosłe przekonanie, że Twoje potrzeby są kłopotem dla innych.

Te dawne wzorce działają często nieświadomie. W terapii psychodynamicznej widać, jak mocno wpływają na aktualne relacje. Możesz na przykład wybierać partnerów emocjonalnie niedostępnych, bo taki brak bliskości jest Ci znany z domu. Możesz też reagować nadmiernym lękiem na każdą separację, bo kiedyś każda nieobecność rodzica była dla Ciebie przerażająca.

Praca nad samotnością często oznacza więc pracę nad tym, jak patrzysz na siebie i innych. Terapia psychodynamiczna pomaga dotrzeć do starych, utrwalonych schematów, a następnie krok po kroku je zmieniać. To nie jest szybki proces, ale może dać trwałą poprawę w relacjach i poczuciu bycia z kimś naprawdę.

Rola mediów społecznościowych, zmian życiowych i niskiej samooceny

Współczesne technologie mają ogromny wpływ na to, jak przeżywamy relacje. Z jednej strony dzięki nim możesz łatwo napisać do znajomego, zadzwonić wideo do rodziny w innym kraju. Z drugiej strony ciągła obecność w mediach społecznościowych często zamiast bliskości daje pustkę. Przewijasz zdjęcia uśmiechniętych osób, „idealnych” związków i w głowie narasta myśl: „wszyscy mają lepiej ode mnie”.

To porównywanie zwiększa poczucie izolacji. Zamiast czuć się częścią wspólnoty, czujesz się widzem cudzego życia. Kontakty online rzadko zaspokajają głęboką potrzebę autentycznego spotkania. Krótka wiadomość nie zastąpi rozmowy twarzą w twarz, spojrzenia w oczy, gestu, milczenia przeżywanego razem. Nic dziwnego, że w niektórych krajach, jak choćby w Wielkiej Brytanii, powstały całe strategie przeciwdziałania samotności.

Samotność często nasila się także po ważnych zmianach. Przeprowadzka do nowego miasta, zmiana pracy, narodziny dziecka, rozwód, przejście na emeryturę – każda z tych sytuacji zaburza dotychczasowy system wsparcia. Nawet pozytywne zmiany mogą prowadzić do poczucia „nie pasuję tu”, „wszyscy mają już swoje życie, a ja nikogo nie znam”. To z kolei łatwo łączy się z tym, co już myślisz o sobie.

• Jeśli masz niskie poczucie własnej wartości, łatwiej uwierzysz, że brak kontaktów to dowód na Twoją „gorszość”.
• Jeśli boisz się odrzucenia, możesz nie odpisywać na zaproszenia, żeby „nie wyjść na desperata”.
• Jeśli przywykłeś do bycia tłem, możesz unikać sytuacji, w których trzeba zagadać jako pierwszy.

W ten sposób wewnętrzne przekonania łączą się z zewnętrznymi okolicznościami. Z jednej strony świat pędzi, relacje bywają powierzchowne, kontakt przenosi się do sieci. Z drugiej strony Twoje myśli i lęki sprawiają, że jeszcze trudniej Ci sięgnąć po to, co jest dostępne. Dlatego tak ważna jest praca jednocześnie na poziomie zewnętrznych działań i tego, co dzieje się w Twojej głowie.

Jak rozpoznać samotność?

Możesz długo powtarzać sobie „przecież mam ludzi wokół, nie mam prawa czuć się samotny”, a jednak objawy i tak będą się nasilać. Samotność to nie statystyka relacji, ale Twoje samopoczucie. Warto przyjrzeć się, jak reaguje Twoje ciało, emocje i sposób myślenia.

Chroniczna samotność często daje sygnały bardzo podobne do tych, które obserwujemy w depresji czy zaburzeniach lękowych. Pojawia się smutek, płaczliwość, spadek energii, problemy ze snem. Możesz mieć trudność ze skupieniem się, pogarsza się pamięć i inne funkcje poznawcze. Częściej łapiesz infekcje, odczuwasz bóle głowy, brzucha, napięcie mięśni, a badania lekarskie niewiele wyjaśniają. Organizm po prostu reaguje na długotrwały stres związany z brakiem więzi.

Poza objawami fizycznymi pojawiają się też charakterystyczne myśli. Możesz zauważyć u siebie wewnętrzne komunikaty w rodzaju: „nikogo tak naprawdę nie obchodzę”, „wszyscy mają lepsze życie”, „ze mną coś jest nie tak”, „kto chciałby być ze mną blisko”. Im częściej je powtarzasz, tym bardziej stają się one Twoją „prawdą” i tym silniej odcinasz się od innych.

Można być jednocześnie otoczonym ludźmi i absolutnie przekonanym, że nikt nie jest po Twojej stronie.

Warto też zwrócić uwagę na swoje zachowania. Czy coraz częściej odwołujesz spotkania, bo „nie masz siły”? Czy raczej nie przestajesz działać, bo boisz się zostać na chwilę sam ze sobą? Czy wieczory wypełnia bezmyślne scrollowanie telefonu, seriale, jedzenie pod wpływem emocji, alkohol. Takie strategie dają ulgę tylko na chwilę, a w dłuższej perspektywie pogłębiają samotność.

Jeżeli rozpoznajesz u siebie kilka z tych sygnałów, to znak, że samotność nie jest już tylko chwilowym nastrojem. To stan, o który warto zadbać, tak jak dbasz o ból zęba czy problemy z sercem. Zostawianie go „na później” zwykle kończy się tym, że zmiany stają się trudniejsze i bardziej bolesne.

Jak radzić sobie z samotnością?

Samotność nie znika od jednego postanowienia ani od jednego „wyjścia do ludzi”. Najskuteczniejsze podejście łączy szybkie, codzienne działania z dłuższą pracą nad relacjami i sobą samym. Jedne rzeczy przyniosą Ci ulgę dziś wieczorem. Inne będą powoli budować Twoją odporność psychiczną i sieć wsparcia na kolejne lata.

Warto podkreślić, że nie chodzi o to, żeby nagle stać się duszą towarzystwa. Dla części osób naturalna jest większa potrzeba bycia samemu. Problem pojawia się tam, gdzie samotność wiąże się z cierpieniem, poczuciem bezwartościowości i wstydu. Wszystkie opisane dalej strategie możesz dopasować do siebie, swojego temperamentu i aktualnych możliwości.

Szybkie działania na co dzień – kroki przynoszące ulgę

Gdy czujesz silne osamotnienie, potrzebujesz czegoś, co choć trochę zmniejszy napięcie „tu i teraz”. Nie rozwiąże to jeszcze całej sytuacji, ale może zatrzymać spiralę myśli i pomóc Ci zrobić kolejny krok. Skup się na małych, wykonalnych zadaniach, które możesz zaplanować na najbliższe godziny lub dni.

Na początek spróbuj zmienić sposób spędzania czasu samemu ze sobą. Zamiast uciekać w bezmyślne bodźce, wybierz aktywności, które Cię uspokajają lub dają poczucie sprawczości. Dobrze działa tu proste dbanie o ciało i otoczenie. Gotowanie ciepłego posiłku, porządkowanie pokoju, krótki spacer mogą zadziałać lepiej niż kolejna godzina w telefonie. Wysyłasz sobie wtedy sygnał: „jestem dla siebie ważny na tyle, by o siebie zadbać”.

Bardzo pomocne są też krótkie praktyki uważności, czyli mindfulness. To nie muszą być długie medytacje. Wystarczy kilka minut świadomego oddechu, powolnego picia herbaty, skupienia się na tym, co widzisz za oknem. Badania pokazują, że już ośmiotygodniowy program MBSR, czyli redukcji stresu opartej na uważności, może znacząco zmniejszyć poczucie osamotnienia i napięcie w ciele.

Gdy potrzebujesz szybkiego wsparcia w ciągu dnia, spróbuj wprowadzić proste kroki:

• Wyjdź na krótki spacer i świadomie rozejrzyj się dookoła, zamiast iść z telefonem w ręku.
• Napisz do jednej osoby, z którą dawno nie rozmawiałeś, choćby krótką wiadomość „co u Ciebie”.
• Zrób jedną małą rzecz tylko dla siebie, na przykład kąpiel, lekturę rozdziału książki lub chwilę z ulubioną muzyką.
• Porozmawiaj z nieznajomym w neutralnej sytuacji, na przykład w sklepie czy w parku, nawet jeśli to tylko wymiana kilku zdań.

Takie drobne gesty często są pierwszym przełamaniem muru. Wprowadzają w ciało doświadczenie, że kontakt jest możliwy i nie zawsze kończy się odrzuceniem. To ważne, bo samotność bardzo mocno żywi się wyobrażeniami. Gdy zaczynasz zbierać nowe, choćby minimalne doświadczenia, Twój wewnętrzny obraz świata powoli się zmienia.

Świadoma obecność z własnymi emocjami, nawet trudnymi, jest pierwszym krokiem do tego, by przestały Tobą rządzić z ukrycia.

Na poziomie codzienności warto też ograniczyć to, co tę samotność wzmacnia. Jeśli po godzinie w mediach społecznościowych czujesz się gorzej, spróbuj zrobić eksperyment i na tydzień skrócić ten czas o połowę. W zamian wprowadź jedną realną aktywność z drugim człowiekiem. Nawet tak prosty krok bywa dla wielu osób początkiem realnej zmiany.

Budowanie trwałych relacji i poczucia przynależności – strategie i przykłady

Szybkie działania są jak plaster na ranę. Żeby rana naprawdę się goiła, potrzebujesz czegoś więcej. Trwałe poczucie przynależności opiera się na jakości, a nie ilości relacji. Nie musisz mieć dziesiątek przyjaciół. Czasem wystarczą jedna, dwie osoby, z którymi możesz być naprawdę sobą.

Najlepiej sprawdzają się relacje oparte na wspólnych aktywnościach i wartościach. Zamiast obsesyjnie szukać „bratniej duszy”, zacznij od tego, co lubisz robić. Jeśli interesuje Cię sport, języki, rękodzieło, kino, wolontariat, poszukaj miejsc, gdzie ludzie o podobnych pasjach spotykają się w „prawdziwym świecie”. Wspólne działanie obniża napięcie, ułatwia rozmowę i naturalnie zbliża ludzi.

• Kluby sportowe, grupy biegowe, joga czy taniec
• Koła dyskusyjne, kluby książki, warsztaty artystyczne
• Lokalne inicjatywy sąsiedzkie, pikniki, rady osiedla
• Wolontariat w fundacjach, domach pomocy, schroniskach dla zwierząt

Wolontariat ma szczególną moc. Dając swój czas i uwagę, nie tylko pomagasz innym. Otrzymujesz realne poczucie bycia potrzebnym i częścią czegoś większego. Badania pokazują, że osoby zaangażowane w działania społeczne rzadziej cierpią z powodu przewlekłej samotności. Takie doświadczenia wzmacniają też samoocenę, bo widzisz konkretny wpływ, jaki masz na czyjeś życie.

Dla wielu ludzi ważnym wsparciem jest także czworonożny przyjaciel. Pies czy kot nie zastąpią ludzkiej bliskości, ale mogą bardzo ograniczyć poczucie pustki na co dzień. Zwierzę daje bezwarunkową akceptację, uczy troski, wprowadza rytm dnia. Wyjścia z psem na spacer często stają się też naturalną okazją do rozmów z innymi opiekunami i budowania sieci kontaktów.

Jakość jednej głębokiej relacji może być ważniejsza niż kilkadziesiąt znajomości, w których nigdy nie pokazujesz prawdziwego „ja”.

Budując relacje, zwróć uwagę na kilka konkretnych umiejętności:

• Bądź inicjatorem – zaproponuj spotkanie, spacer, kawę, zamiast czekać, aż ktoś zagada pierwszy.
• Ćwicz aktywne słuchanie, zadawaj pytania, interesuj się tym, co przeżywa druga osoba.
• Stopniowo odsłaniaj swoje emocje, zaczynając od małych, bezpiecznych kawałków.
• Dbaj o istniejące więzi przez krótkie, regularne kontakty, zamiast długich rozmów raz na pół roku.

Relacje rosną jak rośliny. Potrzebują czasu, regularnego „podlewania” i obecności. Nie zniechęcaj się, jeśli pierwsze próby nie przynoszą od razu efektu. Poczucie przynależności buduje się z wielu małych spotkań, wiadomości i gestów, które z czasem tworzą coś trwałego.

Jak i kiedy szukać pomocy specjalisty? – terapie i programy (terapia 6 miesięcy–kilka lat, program uważności 8 tygodni)

Są sytuacje, w których własne próby nie wystarczają. Gdy chroniczna samotność trwa długo, odbiera energię, wiąże się ze wstydem i poczuciem beznadziei, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Tak jak idziesz do lekarza z bólem, którego nie potrafisz opanować, tak samo możesz zwrócić się do psychologa lub psychoterapeuty.

Pomoc specjalisty szczególnie jest potrzebna, gdy oprócz samotności pojawiają się inne objawy. To na przykład długotrwały spadek nastroju, myśli rezygnacyjne, napady lęku, nadużywanie alkoholu lub innych substancji, silne objawy psychosomatyczne. W takich sytuacjach samotność bywa zarówno przyczyną, jak i skutkiem problemów ze zdrowiem psychicznym. Im szybciej podejmiesz terapię, tym większa szansa, że przerwiesz to błędne koło.

Proszenie o pomoc nie jest dowodem słabości. Jest dowodem, że traktujesz siebie poważnie.

Jedną z form pracy, która bardzo dobrze sprawdza się w osamotnieniu, jest terapia grupowa. Dla wielu osób to pierwszy raz, gdy mogą w bezpiecznych warunkach powiedzieć „czuję się samotny” i usłyszeć w odpowiedzi „ja też tak mam”. Doświadczasz wtedy, że nie jesteś jedyną osobą z takim problemem. Uczysz się nowych sposobów wchodzenia w relacje, widzisz, jak reagują na Ciebie inni, masz okazję trenować otwartość i asertywność.

Innym podejściem jest indywidualna terapia psychodynamiczna. Koncentruje się ona na odkrywaniu głębszych przyczyn samotności, często zakorzenionych w dzieciństwie i młodości. W bezpiecznej relacji z terapeutą możesz przyjrzeć się starym ranom, schematom reagowania i przekonaniom o sobie. Celem jest trwała zmiana sposobu przeżywania siebie i innych, a nie tylko szybkie usunięcie objawów.

W praktyce taka terapia wymaga czasu. Zwykle trwa od około 6 miesięcy do nawet kilku lat, w zależności od skali trudności i celów, jakie chcesz osiągnąć. To nie jest „pigułka szczęścia”, ale proces. Nagrodą jest nie tylko zmniejszenie samotności, ale też lepsze poznanie siebie, większa swoboda w relacjach i poczucie, że masz wpływ na własne życie.

Dobrym uzupełnieniem pracy psychoterapeutycznej są programy oparte na uważności, zwłaszcza wspomniany wcześniej MBSR. To standardowo 8 tygodni regularnych spotkań i ćwiczeń, podczas których uczysz się bycia bardziej obecnym w swoim ciele i emocjach. Badania wskazują, że takie programy nie tylko zmniejszają stres, lecz także obniżają poczucie osamotnienia, poprawiają sen, koncentrację i ogólne samopoczucie.

• Terapia indywidualna pomaga zrozumieć źródła samotności i zmieniać głębokie schematy.
• Terapia grupowa uczy budowania relacji „na żywo” i wzmacnia poczucie przynależności.
• Programy uważności, takie jak MBSR, wspierają regulację emocji i redukcję stresu.

W Polsce pracuje wielu specjalistów, którzy mają solidne przygotowanie, na przykład psychoterapeutów certyfikowanych przez Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczej i Behawioralnej czy innych uznanych organizacji. Przykładem takiej drogi zawodowej jest psychoterapeutka Natalia Kocur, założycielka Centrum Psychoterapii „Pokonaj Lęk”, absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego i certyfikowana terapeutka PTTPB. To pokazuje, że za gabinetem często stoi lata nauki, superwizji i pracy klinicznej.

Jeśli czujesz, że samotność Cię przerasta, nie musisz radzić sobie z nią sam. Dobrze dobrana terapia i praktyki uważności mogą stać się realnym wsparciem, a nie tylko „dobrą radą”. Masz prawo skorzystać z pomocy, tak jak inni korzystają z pomocy lekarzy przy chorobach somatycznych.

Co warto zapamietać?:

• Samotność to subiektywny stan emocjonalny, odmienny od dobrowolnej samotności; kluczowe jest poczucie braku więzi i przynależności, które w formie chronicznej zwiększa ryzyko depresji, lęku i problemów zdrowotnych.
• Wyróżnia się samotność społeczną (brak kontaktów), emocjonalną (brak bliskiej więzi mimo relacji) i egzystencjalną (poczucie „niepasowania” i braku sensu); im precyzyjniej nazwiesz swój typ samotności, tym skuteczniej dobierzesz działania.
• Przyczyny samotności to m.in. wczesne doświadczenia braku bezpieczeństwa i odrzucenia (style przywiązania), niskie poczucie własnej wartości, lęk przed odrzuceniem oraz współczesne czynniki: media społecznościowe, częste zmiany miejsca zamieszkania, presja sukcesu.
• Szybkie sposoby łagodzenia samotności obejmują: świadome dbanie o ciało i otoczenie (posiłek, porządki, spacer), krótkie praktyki uważności (np. program MBSR – 8 tygodni), ograniczenie mediów społecznościowych oraz codzienne, drobne kontakty (wiadomość do znajomego, krótka rozmowa z kimś obcym).
• Trwałe budowanie przynależności opiera się na jakości kilku głębokich relacji: wspólne aktywności (kluby, warsztaty, wolontariat), regularne „podlewanie” więzi, ćwiczenie inicjatywy i słuchania; w przypadku chronicznej samotności skuteczne są terapia indywidualna (6 miesięcy–kilka lat), terapia grupowa oraz programy uważności zmniejszające stres i osamotnienie.